Toitumine ja Ektomorf treening programm. Omadused Ektomorf treening

Ektomorf treening kiitsakas huvides kõik isikud väike protsent lihaskoe ja luud õhuke ja minimaalne füüsilist jõudu. Regulaarne sportlikus aitab lahja amatöör "raud" tuleb ümber elegantne mees punnis lihased. Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja mitte ainult pidevalt laadida end raske teostada, vaid ka täiesti süüa ja puhata.

Toitumine ja Ektomorf treening programm. Omadused Ektomorf treening

Ektomorf - see kehakujust. Sellised inimesed kipuvad taine ja nõrk. Ektomorf muutunud võimatuks, sest see riik on inimese füsioloogilise iseloomulik, kuid kao see on reaalne.

Artikkel kirjeldab üksikasjalikult, mida on keha tüüp ja abiga mille saate lahti saada. Ektomorf treening programm on ette nähtud käesoleva artikli võimaldab saada positiivseid tulemusi pärast paarinädalast klassi. Kõige tähtsam - rangelt järgima oma eesmärke ja mitte alla anda, kui väike ebaõnnestumisi.

Keha tüüp

Ektomorf - see on päris haruldane füüsis. Üldjuhul nõrgimate seas sportlaste üle Ektomorfid minimaalselt mesomorfilise. Sellised inimesed on erinevad õhuke luud ja väikeste lihaste, kuid nende keha on nagu mees ilus, atraktiivne ja sümmeetriline.

Kõige paremad näited selliste võib nimetada Ektomorfid näitleja Jackie Chan ja Jean-Claude Van Damme. Need keha tüübid on leitud seas kulturistidele viimase sajandi - Jack LaLanne, Frank Zane, John Grimek. Kõik need inimesed olid oma programmi Ektomorf treeningut. Tänu oma jõupingutusi, nad suutsid mitte ainult saada hea tulemus ise, vaid ka teisi motiveerida.

Toitumine ja Ektomorf treening programm. Omadused Ektomorf treening

Kui protsent on minimaalne muskulaarsuses see saavutanud suurt edu, õhuke mees on raske, erinevalt oma nõrgemaks "kolleegid". Ehitada lihaseid, peate pidevalt suurendada töömassi mitu korda ja koolitada nii tihti kui võimalik. Taluma niisuguseid koormusi ei saa teha kõike, kuid ka motiveerida isik peab olema oma teed.

atribuudid Ektomorf treeningut

In Ektomorf lihaskoe on piisavalt kuiv ja kõrge kvaliteediga. Need punktid on väga oluline professionaalne kulturismis. Läbi selle Ektomorfid on kerge eelis endomorfne, mis seisneb selles, et nad saaksid kulutada palju vähem jõupingutusi, et "kuivatamine". Ülejäänud lahja kulturistid pea kulutama kümme korda rohkem energiat ja vaeva.

Üldjuhul sportlane ektomorfse kehatüübiga keha hakkab tegema harjutusi kaalu ühe kolmandiku oma kergem kaal. Aga kvaliteetse koolituse ektomorfi maapinnal vaja suurendada töömassi on ligikaudu kaks korda, mis võib võtta vähemalt aasta. Ja selleks, et suurendada lihasmassi vähemalt 10 naela võib kuluda rohkem kui üks aasta.

harjutused

Aasta esimestel päevadel oma sportlikku karjääri koolituse kava ektomorfi peaks koosnema põhilised harjutused, mille eesmärk on arendada kõiki lihasrühmi. Harjutused, mis on halvasti andekas sportlane peab viima aasta jooksul on järgmised: squats, tritsepsovye laiendusi, jalg vajutab seistes ja lamades, jõutõmme, Curl, samuti klassikaline tõukurvardal kalle.

Meremeeste treeningprogrammi ektomorfi mees kogum lihasmassi ei tohiks olla, kuni keskmine võimsus on saavutatud. Aasta peetakse minimaalse aja jooksul, mille halvasti andekas sportlane saavutab vähemalt mõned kõrgused.

Olles keskel tase, sportlane peaks olema võimalik teha:

  • viie korduste surumine täiendava kaalu, milline on poolteist korda kaalust isik;
  • Viisteist Standardi squats sama kaaluga.

Kui see on saavutatud, saab hakata arendama muljetavaldav lihaga. Vastasel juhul tuleb lihtsalt raisatud aega, jõupingutusi ja raha, sest nõrk lihaste töötamise ilma sünergiat teiste lihasgruppide ei saa arendada vajalikke jõudu kahjustada lihaskiud ja suurendada nende suurust.

Toitumine ja Ektomorf treening programm. Omadused Ektomorf treening

Aeroobne

Kulturismis, aeroobika on eesõigus kõigi sportlased. Paljud Ektomorfid enne ja pärast koolitust Tavaprogrammi üritavad täita põhilisi aeroobsed harjutused, mida ei tohi teha. Need liigid tuleb esineda keha sportlane perioodil "kuivatamine" ja vaheaegadel neid, kuid neid harjutusi liiga sageli ei ole seda väärt.

Kui kasutate raske kaalu ja madala Reps kopsud ja süda viibinud inimene stressi. Hooletusse aeroobika sel perioodil, võib kahjustada nende tervist. Et kaitsta end kahjulike mõjude eest, see ei pea kestma tunni kohta jooksulint iga treening, sest piisavalt on 15 minutit kasutamise jalgrattaga ergometri või ski simulaatori. Teine võimalus on eriti hea päev jala treening kui lihased on juba väsinud sit-ups. Aga pärast rasket surumine võib ohutult sõita jooksulint.

alglaadimised

Harjutamiseks on eriti oluline Ektomorf. Et on vaja valmistada mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt. Näiteks võtta tavaline treeningkava kolm päeva. Iga harjutus tuleb teostada mitte rohkem kui kolme nelja kordust. On vaja kasutada võimalikult suur kaal muutmata kogu treening tugevust Ektomorf. Pulloverid tuleb valida kaalu mida saate teha umbes 10 kordust. Rest vahel komplekti lubatud kolm kuni neli minutit.

Kolmepäevase koolituse programmi Ektomorf on järgmine:

  1. Rind ja triitseps (pullover, vajuta varda kõhuli, prantsuse pressi, surumine hantli nurga 45 kraadi ülespoole, dipikastmed).
  2. ja tagasi biceps (rangemaks muutub tõukurvardal seismisel tõstab biceps, veojõu hantlid kalle, samaaegselt või vaheldumisi koos hantli kaarele).
  3. Jalgu ja õlgu (lunges kükid, tõukurvardal vertikaalselt rinna- ja jalgade vajutage simulaatori pink hantlid istuvas asendis).
Toitumine ja Ektomorf treening programm. Omadused Ektomorf treening

,

mass tsükkel

Ektomorf treening mass on oluline mitte vähem kui harjutamiseks. Sel juhul Programmi eesmärk on ka kolm päeva. Alates eelmise, see erineb selgelt mõiste arvu ning kordust iga harjutuse. Kaal tuleb valida samal ajal samuti võimu vältel. Vahel puhata komplekti on lubatud mitte rohkem kui paar minutit.

mass tsükkel oleks:

  1. Rind ja triitseps. Nendeks pingil baari (3 komplekti 12, 10 ja 8 kordust), laienduse relvade plokile (4 lähenemisviisi - 12, 10, 10, 8 kordust), pink hantli lamavasse asendisse nurga all 30 kraadi (4 komplekti 8 -10 kordust).
  2. ja tagasi biceps. Sellel päeval, kui on täidetud: Jõutõmme (4 komplekti - 10, 10, 8, 8-kordne) varda painutatud kalle (4 komplekti - 12, 10, 8, 8 kordust), kontsentratsiooni lokid biceps (4 komplekti 8-10 kordust), kaarele (lähenemisviisi 4-12, 10, 8, 8 kordust).
  3. Jalgu ja õlgu. Aluselised harjutused kükid (3 või 4 komplekti - 12, 10, 10, 8 korda), olles bench (5 lähenemisviise 8-10), hantlid rünnakud (4 komplekti, igas 8-10 korda) , tõuseb sokid (4 komplekti 15 kuni 20 kordust).

ektomorfi treening jalad võivad tunduda liiga keeruline, kuid see tunne toimub kohe pärast teist või kolmandat sessiooni. Kõige tähtsam - ärge visake alanud ja mitte unustada, et soovivad.

Toitumine ja Ektomorf treening programm. Omadused Ektomorf treening

Treenimine horisontaaljoont ja Nojapuut jaoks Ektomorf

Vaatamata sellele, et täna igal linnal on erinevaid fitness klubid ja spordisaalid, kõik ei saa endale lubada külastada neid kohti. Korrapäraste harjutust erivahendeid ei ole piisavalt raha või aega, kuid see ei ole probleem. Ektomorfid võid kergesti leida oma probleemile lahendust, tavaline leid lähedal baarid ja horisontaalne baarid. Kummalisel kombel, kuid abiga need kestad lahja sportlased on samuti võimalik saavutada uskumatu tulemusi, seega säästa raha. Spordiväljakud asuvad kõik tehased, et otsida neid pikka aega ei ole vajalik. Nad esitavad erinevaid vahendeid, mis aitab tugevdada lihaseid selg, käed, jalad ja rindkere vajutage. Õlad on kasutatud samas veidi vähem, kuid nad ei pumbata ja kodus lihtsalt.

Koolitusprogramm on üsna raske algajatele, kuid mõne aja pärast lihased harjunud sellise surve. Regulaarne koolitus horisontaalne riba ja rööbaspuud on edu võti iga sportlane. Koolitus peab olema mitte rohkem kui kolm korda nädalas, järk-järgult suurendades massi täiendav kestad, nagu, mida saab kasutada:

  • hantli;
  • pannkoogid vardast;
  • seljakott kive täis.

​​Kõik need raskused saab ohutult riputada vöö ja rongi tavalisel viisil.

Algajatele soovitatakse alustada kahepäevase süsteemi, kus esimesel päeval rohkem kaasatud seljalihaseid, rinnal ja vajutage ja teises - käsi ja vajutage. Programm on üsna lihtne meeles pidada:

  1. jalg tõstatatud vise, tõmba-ups haare laiem kui õlad, dipikastmed mahajäetud ülevalt alla, tõmmates haare peopesad vastamisi.
  2. Klassikaline lift nii jalad Wiese kastutuspreparaadid, tõmba-ups kogu haaret ning seejärel pöörata.
Toitumine ja Ektomorf treening programm. Omadused Ektomorf treening

Daily kasutamise inimeste ektomorfse kehatüübiga keretüüpi ei soovitata, sest lihased ei saa regenereerida. Kõik need harjutused tuleks läbi 3 komplekti 8-10 reps. Algul kaalusid ei ole vajalik, kuid kui lihased harjuda, võite alustada lisades täiendavat kestad.

Võimsus

Nagu iga sportlane, ektomorfi toitumine tuleks teha väga hästi. Minimaalne puudumine valgu ja süsivesikute kergesti olematuks nädalatel hoolas koolitust. Mesomorfilise kere saab endale natuke unarusse süsivesikuid, kuid teha Ektomorf on rangelt keelatud. Süsivesikud on peamised energiaallikana. Ebapiisava tarbimist oma keha absorbeerib kütusena lihaskoe laskmata ta kasvab. Liitsüsivesikuid sisaldavad rohkem toitaineid kui lihtne, nii tähelepanu tuleks pöörata neile.

Standardne portsjon riisi putru pärast koolitus aitab ammendunud ja väsinud Ektomorf tõenäoliselt taastada ATP erinevalt küpsised või jäätis. Samal ajal, olema teadlikud, et liitsüsivesikuid suudavad pidevalt toita inimese organismi energia, samal ajal võimaldades tal taluda valkude ja hea valik tervislikke rasvu.

pumpamine perioodi lihaseid

Võimsus ektomorfi ajal koolituse kogum mass nõuab erilist tähelepanu. Halvasti andekas sportlane sel ajal vaja tarbida päevas täpselt 2 grammi valku kilogrammi oma kehakaalust. Lisaks toitumine peab esinema süsivesikuid (4 grammi 1 kg kehamassi kohta) ja valgu (0, 5 grammi 1 kg kehamassi kohta).

Paljud sportlased lihtsalt ei tähtsaks seda reeglit, mistõttu protsessi lihasmass neil on keeruline kohati. Enamik kõik, sellistel juhtudel on inimesed, kes kannatavad ektomorfse kehatüübiga füüsis. Nende juba väike mass keha on oluliselt vähenenud, kui keha ei ole saanud vajalikku arvu toitainete kaloreid. Aga samal ajal, et mitte üle pingutada, ei sunni ennast ise pidevalt toitude söömist, mis on rikkad valgu ja liitsüsivesikuid.

Vahel normaalne sööki lubatud võtta erinevaid valgu pulber. Koos nendega oleks tore lisada dieeti süsivesikuid valgu kreatiin. Sellised lisaained kergesti imendub organismi nii palju kui võimalik, niisuta seda kaloreid ja toitaineid, mis sõita protsesside anabolism.

Ajal päeva pärast treeningut Ektomorf on soovitatav annuse suurendamist tarbitud süsivesikute kuni 6-7 g kilogrammi oma kehakaalust. Selle aja jooksul, on oluline, et süsivesikute dieet on raske. Pärast 24 tundi õppetunde saab juba veidi suurenenud ja valgu kogus tarbitud, võttes 3-3, 5 grammi kilo kaalu.

Toitumine ja Ektomorf treening programm. Omadused Ektomorf treening

Selline kontroll sportlase füüsise ektomorfse kehatüübiga toitumine on palju kasu. Tänu sellele kiirenenud anabolism sportlase keha ja säilitada oma üldine toon.

Kuidas süüa komplekt kaalu?

Kui Ektomorfid juba saavutanud taseme, mille järel saab edasi "pumbata" režiim, kus nad tööl sageli tõsine viga. See seisneb selles, et lahja sportlased lisada oma dieeti maksimaalne arv toidud, mis sisaldavad suurtes annustes valgu ja süsivesikute toidud, vastupidi, ignoreeritakse.

Kasutage seda meetodit ei soovitata. Selle protsessi käigus koolituse lihasmassi seatud ektomorfse kehatüübiga tüüp sportlased füüsis tuleks süüa valke ja süsivesikuid piisavas koguses. Koos nendega toitumine on vaja lisada ja rasvad, kuid nad ei saa kasutada suurtes kogustes. Liitsüsivesikuid ja täielik valgud (leitud liha, linnuliha, munad, kala ja piima) on kaasatud anaboolsed protsessid ja parandada immuunsüsteemi.

Ajal "pumpamine" Ektomorf tsükli vaja tarbida süsivesikuid sama summa nagu enne - 4 grammi materjali kilogrammi oma kehakaalust. Juhul valkudel on suurendada annust 3-4 g kilo kaalust. Kui see valk kokteili lubatud juua kohe pärast korrapärase teostamisega.

Pärast tulemusi kompleksi harjutusi suunatud mass valgu restriktaasiga kergus ja kiirus. See on tingitud asjaolust, et seda tüüpi koolitust menetlust lihtsam kui kõrge intensiivsusega treeningu vähemalt korduste arvu, kuid maksimaalne kaal. Kui see režiim on palju vähem tarbida ja ATP.

Gainer Lisaks on võimalik juua klaas tavalise hapniku kokteili pärast koolitust. See võimaldab väsinud lihaseid võimalikult kiiresti taastada nõutava hapniku ja annab võimaluse põrge tagasi kiiresti ammendatud kopse. Valgujook sportlane ektomorfse kehatüübiga kehatüüp vajab tarbida pärast treeningut, ja mõnda aega enne magamaminekut. Fakt on, et öösel ainevahetust kiirendab oma tempos, samas sunnib sportlane kiiresti assimileerida kõik toidu, mis oli söönud enne magamaminekut. Üks portsjon kaseiini raputada olema piisavalt pakkuda keha toitainetega, mis on otseselt seotud anaboolsed protsessid. Kui te ei järgi neid reegleid, katabolismi on vältimatu, kuna keha, mis vajab toitu, hakkavad neelavad nende samade lihasmassi, nende raske töö pikka aega.