Pumbata tuharad kodus. Kuidas ehitada tuharad nädalas

Kui te otsustate pumbata tuharad kodus, siis kasu informatsioon omaduste struktuuri tuhara lihaseid. On ainult kolm: suur (vastutab mahu ja kuju), keskmise ja väikese. Kui me võtame arvesse funktsiooni need lihased, harjutusi te läbi on kõige tõhusam. Seega rohkem lihaste töö ajal jala liikumist tagasi, et on laiendamine jala põlve vaagnale. Väljatõmbamise ajaks hip rida keha on kasutatud keskmise ja väikese lihaseid.

Pumbata tuharad kodus. Kuidas ehitada tuharad nädalas

Selleks, et anda oma lihaseid summa kasutamise tuleks läbi viia kooskõlas heade võimsus koormus, maksimaalne kaal ja väike korduste arvu. Näiteks, kui te arvate, kuidas pumbata tuharad kiiresti, siis on vaja teha iga harjutuse kolme komplekti kaksteist kordust.

Soovitatav harjutusi

Pumbata tuharad, on vaja teha erinevaid harjutusi. See võib olla lunges, squats vajutage simulaatori jalad, vaagna tõuseb maksimaalse amplituudi, lahjendamine jalad istuvas asendis, nende tagasivõtmist seistes või jõutõmme barbell. kasutamise tehnikat peab olema õige. See punkt on äärmiselt oluline. Lisaks peaks jälgima positsiooni keha treeningu ajal: õige kehahoiak, see tähendab, taga peaks olema sirge, veidi pinges vajutage kergelt painutatud liigesed ja sile (ilma tõmblused) täitmise harjutusi. Kõik see välistab kahju ning võimaldab kõige tõhusam kasutamine õige lihaseid.

Pumbata tuharad kodus. Kuidas ehitada tuharad nädalas

Kasuta kükid jaoks tuharasse lihaseid

Lihtsaim viis pumbata tuharad kodus abiga sit-ups. Kui kasulik harjutusi selline? Asi on selles, et ajal squats kuuluvad tööd need lihased, mis ei ole aktiveeritud, kui kõndimine või jooksmine. Tehnik täidab kehapainutusest palju, kuid on olemas teatud reeglid, mis kehtivad iga liigi, antud juhul tuleb need järgida, et mitte kahjustada oma tervist. Esiteks, teil on vaja, et kontrollida oma poos - tagasi peaks olema sirge. Kontsad ei saa eraldada korrus, hingamine peab olema sile, kellel ei ole mu hinge.

Pumbata tuharad kodus. Kuidas ehitada tuharad nädalas

Nagu ka pumbata tuharate kükid

Complex algust koolituse parima klassikaline sit-ups, mis valmistab tuhara lihaseid veelgi stress. Nad on läbi seistes, jalad veidi peale, käed on teie poole. Kükita vaja hingata tõmmatud basseini nii kaua kui põlved ei moodusta õige nurga all. Me hingata välja ja tagasi algasendisse. Kui teil on probleeme oma põlve, siis teie parim valik on võtta sagedasi kuid pinnapealne squats.

Variatsioonid kükid

1. Kükid "plie"

Kui soovite teada, kuidas pumbata tuharad kiiresti, proovige seda suurepärast kasutamise. Tehakse squats on vaja jalad laiali ja varbad väljapoole pööratud. Käed on vöö. Lisaks tehnika on sama nagu klassikaline kükitama. Sellised harjutused lisaks tuhara lihased võimaldavad suurepärast tööd läbi sisemine reie. Kui "plie" ei soovitata liiga süvaküki ja tõusta sirge põlved, need peaksid olema veidi kõverdatud.

Pumbata tuharad kodus. Kuidas ehitada tuharad nädalas

2. Squat "püstol"

Selles harjutuses tuleb jätkata ainult siis, kui soovite last kasv. See tähendab, see ei sobi algajatele. Kükita vajadust ühel jalal, teine ​​tuleb painutada põlve. Tehes squats ta sirgeks. Jälgige oma poos - tagasi peaks olema sirge. Lubatud hoida kätt tool tasakaalu.

3. Kükid kaalud

Ideaalis ei tohiks mõelda, kuidas ehitada tuharad tüdruk üksi kodus. Selline koolitus on parem ja turvalisem teostada jõusaalis koos instruktoriga, et vältida kahju ja vigastusi. Aga põhimõtteliselt, mida saate teha neid harjutusi kodus, kuid väga ettevaatlikult ja minimaalselt kaalu. Kasutades näiteks hantlid, mitte baari. Väärib märkimist, et kükitama dumbbells koormus suureneb mitte ainult tuhara lihaseid, vaid ka reied ja sääred.

Pumbata tuharad kodus. Kuidas ehitada tuharad nädalas

Enne kükitama pumbata tuharad, mäletada soovitusi korduste arvu ja lähenemisviise. Üldiselt kestuse ja intensiivsuse koolituse sõltub inimese füüsilist vormi, kuid muidugi tööhõive on vaja järk-järgult suurendada koormust. Oletame, et teil alustada 40-50 squats ilma kaalu või 15-20 - koos kauba. Selline korduste arvu saab teostada mitmel lähenemisviise.

Mahi väljatöötamiseks tuhara lihaseid

Pumbata tuharad kodus, saate ja abiga tõhus harjutusi, nagu kick oma jalgu. Nende rakendamisel võib parandada kontuure tuhara lihaseid ja annab neile atraktiivne vormis abi. Mahi saab teha seistes. Selleks, selg sirgu ja teha ühe jala esimene kiiged edasi, külgedele ja taha, siis pead muutma tempos. Soovitan alustada 15-20 kordust iga jala.

Seda saab teha harjutus põlve küünarnuki asend, see tähendab, sa pead püsti põlved ja küünarnukid põrandal. Jalad vajavad omakorda 10-15 korda, nii et nad olid hoos seljaga ühel joonel. Tehakse neid harjutusi ei pea kiirustama. Ja nii variatsioone ei saa liiga kõrge tõsta jalad. Oluline on tunda pinget tuhara ja reie lihaseid.

Pumbata tuharad kodus. Kuidas ehitada tuharad nädalas

Jooga tuharate ja puusade uuringu

Kui soovite teada, kuidas pumbata jalad ja tuharad, jooga, selle tehnika, arenenud mitu komplekti tõhusalt parandada nende kehaosad. Peaasi - pidage meeles üks tähtsamaid põhimõtteid jooga - kõik harjutused tuleks teha aeglaselt, kontrollides hinge. Kui tunnete ebamugavust lihastes, on parem lükata see harjutus parandada oma venitades ja üldist füüsilist seisundit.

tõhus harjutusi suurendada tuharad

Kui olete huvitatud, kuidas ehitada tuharad tüdruk, suurendades samal ajal nende mahus, siis on kasulik järgmistest harjutustest. Põhimõtteliselt suurendada glute harjutusi võib kasutada ka ülalkirjeldatud on tõhus selleks ja squats ja peksab mahi ja jooga keskused, kuid on ka teisi sama tõhusaid treening puhuks:

1. Harjutus "Walk"

Istu põrandal jalad sirutatud, nii et teil on mugav olla selles asendis. Ja alustada aeglaselt tehes omamoodi "väikeste sammudega" tuharad, liikuda mööda põrandat, aidates ise oma puusad. Esiteks edasi liikuda, siis tagasi. Seejuures lihtne kasutada annab teile mahu kasv tuharad ei ole hullem kui sügav squats.

2. Harjutus "Walking seina"

Teha seda harjutust, mida vaja valetada selili, jalad kõverdatud 90 kraadi ja vajutage neid vastu seina. Siis hakkavad võtma samme üles ja alla seina, ponnistus ja tõstes seega tuharad.

3. sammu

Muidugi, paljud sooviksid teada, kuidas pumbata tuharad nädalas, kuid kena ja pingul lihased - on tingitud pika koolituse. Kuigi kasutada võib olla kõige elementaarsem. Näiteks tõusu samme, mis võiks olla lihtsam? Aga samal ajal samme olema teatud kõrguse tegeleda õige lihaseid. Selleks on võimalik kasutada tooli kõrgus 40-50 cm. Keeruliseks kasutamise, peate võtma puupea teie kätes.

Pumbata tuharad kodus. Kuidas ehitada tuharad nädalas

,

jaoks pingutatud tuharad harjutused

See harjutus aitab pumbata tuharad täiesti kodus. Niisiis, pikali selili, jalad kõverdatud põlved ja pani oma käed all tuharad. Siis tõsta basseini ülespoole nii palju kui võimalik. Pange tähele, et seda tõusu peaks venitada lihaseid, tõrjudes neid jõudu jooksul. Kui see harjutus sulle liiga lihtne, see võib olla keeruline, lisades viivituse vaagna ülaosas paar sekundit ja aretus vähendavad süles. Jälgi seda kuni tunnete selgelt märgatav pinge lihastes.

teostamine elastsete tuharate

Selleks kasutamise, peate oma põlvedele ja palmid puhata vastu põrandat. Üks põlve, siis on vaja panna põrandale, teine ​​jalg on sirgeks ja tõstis horisontaalselt. Tuleb meeles pidada, et sokk on vaadata põrandale. Nüüd alandada jala, nii et see ei puudutaks põrandat, see tähendab, et alati tuleb peatada. Järgmine, teha sama harjutust, kuid teiselt jalgsi. Võttes mõned kordust jalad sirged, liikuda järgmisele variatsioon seda harjutust - jalad kõverdatud põlved nurga 90 kraadi. Esimese jala kaalu paremale siis painutada ülespoole ja kanna võimalik liigutada üles ja alla. Väärib märkimist, et jalg peab olema selgelt fikseeritud, ja mitte hängida kõikides suundades.

On raske öelda, kui palju saate pumbata tuharad, kuna see küsimus sõltub paljudest teguritest: regulaarne füüsiline koormus, stress, vanus ja üldine füüsilist vormi. Kuid tõsiasi, et tulemus rakendamise kavandatud harjutusi saab, see on unikaalne. Peaasi - järgima õige tehnika nende tulemuste ja mitte olla laisk.

Attacks tugevdades preestrid

Hakka sile, käed on vöökoht, jalad õlgade laiuselt. Kui kellel hantlid, nad saavad hoida oma poolele. Siis me samm (väljaaste) kas jala edasi, nii et põlve oli õige nurga all. Teine jalg sel ajal tuleb põrandale langetatud nii palju kui võimalik. Me naasta algasendisse ja korrata sama teiselt jala.

Kui palju saate pumbata tuharad

Kui te ei jätkaks nende eesmärk pumbata tuharad, muutes need vastupidavamaks või võib olla mahukam, on vaja tegeleda regulaarselt ja nii kaua kui võimalik. Selles rongi peaks olema kooskõlas režiimi. Näiteks selleks, et tegeleda paar-kolm korda nädalas vaheaja paar päeva taastuda. Lisaks sellele tuleks valida kõige sobivam teile keeruline koolitus, pöörates erilist lihasrühmi. Ja üritab õppida, kuidas pumbata tuharad nädalas, ei unusta kombinatsiooni kasu võimu ja funktsionaalne treening südame. Lisaks on kasulik mitte ainult saavutada soovitud tulemusi, kuid üldiselt oma tervist. Selle lähenemise tööhõivele arendada vastupidavust, tugevust, jõudu ja paindlikkust.