Muscle koolitus "jala press": Lead tehnikat

Harjutused arendada jalalihaseid on üks tähtsamaid samme loomine ilus keha. Kõige lihtsam harjutusi jalad on squats, kuid on ka teisi tõhusaid harjutusi jalad treeningut. Näiteks pink jalgade.

See harjutus võimaldab treenida jalalihaseid kaasamata tagasi. See on eriti kasulik inimestele, kellel on probleeme selle kehaosa, sest see võimaldab teil töötada lihaseid ees puusad, pakaralihaksia, vasikad ja hamstrings.

simulaatorite tüübid

Muscle koolitus

Seda saab teha jalapressi pikali või istudes. See kõik sõltub millist simulaator kasutatakse. Peamine probleem on see harjutus, et kõige spordisaalid ole ohutu modelleerijaid jala vajutage. Kui te ei järgi ohutusmeetmete need masinad võivad sõlmida isik tõsine vigastus, sõltuvalt üksikute keha tüüp. Seetõttu sarnaneb modelleerijad, samuti tehnikat lifti jalad tuleb käsitleda hoolikalt ja äärmise ettevaatusega, et mitte saada vigastada.

Millised on võimalused täna simulaatorid jalapressi? Nende seisukohad on mõeldud laadimiseks lihaste jalad ja tuharad. Iga simulaator tüüp on erinev teistest ainult disain, mis võimaldab isikul hõivata teatava seisundi keha. Kõige tähtsam - leida mugav viis kasutada, mida saab kasutada pikas perspektiivis ei kahjusta tervist.

Kui inimene järgib surumine tehnikat, ta suudab saada häid tulemusi, kaasates nii vertikaalne mudel simulaator ja teeme jalapressi nurga 45 kraadi. Eksperdid soovitavad enamik inimesi pöörama tähelepanu käe treener jala vajutage. Sellised mudelid on toodetud paljud ettevõtted, näiteks Hammer Tugevus. Koos masinad, mis on ühe platvormi jalad on mudelite kahe platvormid iga jala. Need masinad on mugav, et nad saavad sirutada ja painutada jalad vaheldumisi.

Sisaldab jala koolitus

Lihaskiudude jalad on peamiselt seotud aeglane tüüp. Peamine ülesanne lihaseid alakeha - teostavad rutiinset tööd madal efektiivsus (nt jalgsi), kuid ei anna lõhkeaine vaeva.

Muscle koolitus

Pidades silmas seda funktsiooni, tuleb meeles pidada, et jalalihaseid kiiresti harjuda monotoonne pingutus. Seetõttu optimeerida lihaskasvu peate kasutama erinevaid tehnikaid ja õppekogunemisest, muutes korduste arvu.

Loogika koolitust

Lihaskasvu nõuab kohustuslikku rakendamist põhilised harjutused. Eksperdid soovitavad seda väikese korduste arvu (kuni 5-7), kuid rohkem kaalu. Basic harjutusi jalad - on jõutõmme ja kükk.

Teisene harjutusi läbi rohkem kordusi (10-15), aidates veelgi laadida jala-, kaasates töö tüüp aeglane lihaskiud.

anatoomiaga alakeha lihaseid

Miks on oluline, et treenida jalgu ja teeme jala press? Jalalihaseid, vasikad, pakaralihaksia ja ATVde kokku moodustavad üle poole inimese lihasmassi. Seetõttu alakeha treening on kõige olulisem osa harjutuste kompleksi moodustamise ilus keha.

Muscle koolitus

Sa peaksid teadma, et see on raske mõned inimesed suurendada lihasmassi jalad. See kategooria hõlmab Ektomorfid - inimesed slim build nõrkustunne lihastes, mis on üsna aeglane hüpertroofia (kasv). Seistes silmitsi selle probleemi ja ei jõua soovitud tulemusi traditsiooniliste meetoditega, nad lõpetavad sageli treenida keha. Kuid isegi inimesed selle keha tüüp saab luua võimas ilus jalad. Efektiivsus lihaskasvu sõltub õigsuse koolituse keeruline.

liigid simulaatoreid

Tavaliselt harjutuste nagu jalg vajutab, kasutades staatilist fikseeritud põrandale simulaator. Praegu on mitu liiki, näiteks simulaatorid. Professional mudeli platvormi monteeritakse nurga 45 kraadi, mida on täiendavalt koormatud pannkoogid soovitud kaalu. Amateur mudelid on varustatud platvormiga asub otse ees sportlane. Tuleb pigistada ees, teed jala press istungil. Koormust sel juhul annab stand spetsiaalse kauba.

iso-külgne tüüp simulaatorid erinevad kahepoolselt koos platvormi tõstmine mõlemad jalad. Modelleerija-tüüpi kahepoolsed saab laadida iga jalg vaheldumisi, kuid nad on võimatu määrata mittetöötav jala korralikult. See on võimalik ainult simulaatoreid nagu ühepoolsete. On tähelepanuväärne, et simulaator kahepoolsed jalad ei saa muuta ajal komplekti. On mudelid ühepoolsete tüüp, saate töötada välja samal ajal kaks jalad, kuid sellest hoolimata, siis laadib kumbagi jalga eraldi. Kui toas on jooksulint tüüp ühepoolsete, ekspertide nõu, et peatada valikut selle mudeli. Lihtne treener peaks hindama inimesed, kes on ühe jala veidi lühem kui teine.

Ettevalmistus koolitust

Enne alustamist veenduge, et surumine harjutus jalad on korralikult paigaldatud ja on sirge, tasasele pinnale. Põrandapind peab olema sile, kui see ei ole, mida vaja ümber simulaator.

Muscle koolitus

Jalatsid koolituse peaks olema libisemiskindlad tallad. On oluline võtta arvesse asjaolu, et lifti jalad ilma kingad tema sokid seda kasutada üsna traumaatiline talje ja põlved. Tuleb mõista, et vale kingad või sokid jalad kergesti libiseda platvormi. Kui jalg vajutage simulaatori pead tegema ilma kingad, siis on parem seda teha üldse paljajalu.

reguleerimine simulaator

Et korralikult reguleerida simulaator, peate võtma seda täpselt keskel. Või pane oma jalad keskel või peal platvormi. See on parem eelistada teist meetodit jalgsi. Oluline on meeles pidada, et sääred seisab platvormil, seda suurem on koormus põlvi. Tähelepanuväärne on, et suu on reguleeritud mõnes simulaatorid. See võimaldab iga inimene kasutada simulaator valida optimaalse nurga all. Kuid kõige spordisaalid on tavaliselt fikseeritud platvormi simulaatorid, mida ei saa reguleerida. Kui tuba on kontrollitud simulaator selle nurga platvormi tuleks määrata selliselt, et seda saab suruda oma kontsad igal iteratsiooni.

See ei ole soovitatav panna jalad on väga madal, kuna see on väga koormust põlveliigesed. Kuid selline sõnastus jalgade võimaldab isikul minimeerida ümardamine tagasi.

Kui palju painutada jalad?

Paljud algajad huvitatud küsimusele, kui palju saab ja peab painutada jalad, tehes jala vajutage simulaatori. Kõik sõltub konkreetse valmenditüübi ja riigi põlvi. Mida suurem on nurk painutamine jalad, seda vähem kaalu on vajalik selleks, et laadida üles. Samal ajal suurendab koormust põlveliigesed. Kui minna teise äärmusse, paindenurga on väga tugev, see nõuab, vastupidi, liiga palju kaalu, mis võib kaasa tuua probleeme nimme. Seega, iga inimene peab leidma optimaalse paindumine nurk, et mitte kahjustada mis tahes alaseljas või põlved.

reeglid jala vajutage simulaatori

Et anda koolitust tulemused samuti välistaks võimaluse kahju, peate järgima teatud reegleid, tehes simulaatori jaoks jala vajutage.

Muscle koolitus

Enne liikumine, on vaja veenduda, et kasutada jooksulint on tasasel horisontaalsel pinnal ja on fikseeritud korralikult. Soovitav on alustada koolitust tutvuda konkreetse mudeli simulaator, saate teada, kus on piirajad ja rakmed hakkama.

Kingad peaks olema asjakohane, kuid see ei tohiks libiseda tallad platvormil. See on väga oluline, sest valesti sobitatud kingad väga tihti põhjus talje ja põlvevigastuse.

Jalad tuleb proovida panna platvormi nii kõrgele kui võimalik. Vastasel korral koormust põlved on liiga kõrge, mis võib kaasa tuua ebameeldivaid tagajärgi. Kui teil on probleeme oma põlve ei tohiks täielikult sirutada jalgu - see vähendab survet.

Kui lifti ei ole vaja, et saada kaasatud suur korduste arvu. Maksimaalselt 10 kordust piisab, et anda vajalik koormus ja ei koorma oma jalad.

Oluline on mitte unustada õige hingamine, muidu võib see tekitada probleeme, mõnel juhul isegi teadvuse kaotus. Sa pead hingata järgmiselt: hingavad iga kord alandada kaalu ja hingata - tõstes platvormi. Kui vaja, saab hinge vahel kordusi ja ainult siis, kui sirgeks jalad.

alguses koolituse

Et alustada tööd simulaatori soovitatud minimaalse koormust, mis võib järk-järgult suurendada tulevikus. See on vajalik selleks, et leida kõige sobivam koht seade, suurusjärku ja trajektoori liikumise jalad, kapten tehnikat täitmise. Alles pärast õppetund on mugav, võite alustada koolitust esialgset koormust järk-järgult suurendades kaalu. Jalapress nõuab järkjärgulist suurendamist koormuse tulevikus, see on muutunud nii, et treeningu vaja teha märkimisväärseid jõupingutusi. Kui ajal jalapressi või pärast valu tõenäoliselt loobuma selle kasutamise.

Leg Press Tehnika

Muscle koolitus

Kuidas teha harjutus "jala vajutage"? Tehnika seda harjutust on üsna lihtne. Esiteks, sa pead istuda mugavalt simulaator, najal tagasi istme võimalikult tugevalt, jalad peaks toetuma platvormi. Oluline on mitte unustada, et suu on parem panna lähemale tippu platvormi, nagu käesoleval juhul, koormus läheb lihaseid tuharad.

Jalad alt, siis treenida nelipealihase. Ühtseks töö kõigi rühmade alakeha lihaseid, on soovitav jalg platvormi keskel, levib ajal nende õlgade laiust. Big varbad on vaadata kõrvale ja kanna - üksteise vastu. Selles harjutuses on see positsioon on kõige mugavam ja asjakohane, sest sel juhul koormus lülisamba on praktiliselt olematu.

Jalapress platvormi tuleks lõpetada parandamise jalad, alumine peaks olema õrnalt, õrnalt painutades jalad. Mingil juhul ei tohiks olla viskamine platvormi!

Näpunäiteid ja soovitusi

Et jalg vajutage toonud soovitud tulemust, kui on vaja kasutada, et hoida põlved õlgade, painutamine jalad nurga umbes 90 kraadi. ei tohiks vähendada põlvili sees trajektoori nende liikumine peaks olema ainult otsene.

Tuharad ei saa lahutada istme. Selles harjutuses keha ei ole kaasatud. Platvorm peaks toetuma kogu jala, kanna, kui see on vajalik tugevasti kinnitada, et nad ei ole ära lõigatud seda.

Muscle koolitus

Sageli sportlased proovida panna pigistada ülaosas platvorm sokid. See viib täiendava koormuse vasikas, mille tulemuseks on oht kahjustada Hüppeliiges on oluliselt suurenenud.

Mis on oluline meeles pidada, tehes jala press? Simulaatorite seda tüüpi ja tehnika täitmise tuleks suhtuda väga ettevaatlikult, et mitte saada vigastada. Enne jalapressi peate alati konsulteerida treeneriga või kogenud piisavalt sportlased.