Kuidas ehitada ilus tuharad? Harjutused tuharad

Pehme ja pingul tuharad - unistus iga tüdruk. See on lihtsalt see osa naise keha on sageli kõige problemaatilisem. See tundub olevat atraktiivne joonis ja ülekaalust ei ole, ja tuharad ikka tahad täpsustada. Lisaks sellele, kui keha hakkab saada kaalu esimene asi, mida nad on hoiule otse pehmemat kehaosi. Seetõttu artikkel selle kohta, kuidas luua ilus tuharad koolituse kaudu, on eriti oluline naiste poole elanikkonnast. Alustame.

Kuidas ehitada ilus tuharad? Harjutused tuharad

Vähem laiskust rohkem pingutada

Need esindajad õiglase sugu, kes arvavad, et saate teha täiuslik tuharad, vaid kohandades oma dieeti, on ekslik. Toidusedel aitab eemaldada liigne rasv, kuid need ei mõjuta karmistada lihaseid. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks, integreeritud käsitlust teket organismis kontuurid. See tähendab, et see on kõige paremini ühendada dieeti, kus treeningu jõusaalis või kodus. Siiski ei ole täiesti keelduvad söömast - toit olema fraktsioneeriva (5-6 korda päevas väikestes annustes), kuid see on täis ja mitmekesine.

Nagu koolituse, nad peaksid külastama range korrektsuse. Kas harjutused ilus tuharad peab olema vähemalt kolm korda nädalas. Siiski on oluline mõista, et liiga sagedased istungid jõusaalis ei anna soovitud tulemust. Et suurendada kasvu tuhara lihaseid, peate vaheaegu vahel jõutreening vähemalt päev - selle aja jooksul on taastada kahjustatud kiud.

Kuidas ehitada ilus tuharad? Harjutused tuharad

Soovitatavad proportsioonides: püüelda?

Mis õigesti valitud Harjutus on täiesti võimalik saada tõeliseks looja näitaja. Eemaldamine üle keha rasva ja lihasmassi, kus see ei ole liiga arenenud, siis on võimalik, et saada soovitud leevendust tuharad. Et oleks lihtsam tuvastada eesmärgi, on vaja arvutada proportsionaalselt optimaalselt sobivaid keha tüüp. Seda saab teha kasutades erilist valemit.

Arvatakse, et ideaalne naine peaks olema kitsas talje ja punnis ilus tuharad. Siiski on teatud mahud, mille kohaselt on vaja reguleerida. Liigu paremini tunnustatud proportsioonid. Ideaalne kuju peaks välja nägema selline :. Kui vööümbermõõt jagatud maht reied, saadud koefitsient peaks olema mitte rohkem kui 0, 85. Sellisel juhul on maksimaalne suurus esimene väärtus - 75 cm Talje üle see arv, et vajadus taastada ülekaalulised . Eksperdid ütlevad, et selline kogus võib isegi olla kahjulik tervisele.

Teine võimalus arvutamiseks proportsioone arvud - vahe ümbermõõt puusad ja talje. Koolitus peaks olema suunatud sellele, et see oli 35 cm või rohkem. Mida kõrgem on vahe Saadud väärtuste ilusam tuharad pingutatud paistma taustal õhuke talje.

valmistamine treeningute

Esiteks peame välja rea ​​harjutusi, mille eesmärk on lihaste arengut. Põhiraskus peaks langema reied ja tuharad ja alaselja. See on kõige parem otsida abi treener spordihall, et te kavatsete osaleda. Ta suudab asjatundlikult koormus jaguneks kohustatud esitama konkreetse tulemuse. Lisaks valmistamisel koolitusprogrammi koolitaja keskendub just funktsioone keha, mitte üldised soovitused. Peamised keeruline sporditegevuseks peab koosnema squats, liftid vaagna, samuti sidemeid hantlid. On oluline mõista, et ei ole olemas universaalset kasutamise. Ainult tulemusena keeruline koolituse saan ilus puusad ja tuharad. Nad pakuvad mitmekülgset mõju lihaste ja aidata kaasa nende arendamisele varases. Mitte vähem oluline on asjaolu, et kvaliteetne sportliku treeningu nagu sort. See tähendab, et moodustamise tuharad tuleks valida erinevaid harjutamiseks erinevaid koormuse taset ja korduste arvu.

Professional fitness instruktorid väidavad, et harjutus on kõige parem teha hommikul. Sel ajal, keha on suuteline taluma suuremaid koormusi kui õhtul jooksul. Söö toitu ei soovitata hiljemalt 1 tund enne treeningut.

Kuidas ehitada ilus tuharad? Harjutused tuharad

, et alustada õppetunde õigus: soojendada

Enne kui hakkate tegema harjutusi ilus tuharad, on vaja valmistada lihaseid koormusele ja kuumutatakse neid. Seetõttu on oluline sissejuhatav etapp treening on soe.

Soojendage tuhara lihaseid saab järgmiselt: on vaja panna jalad õlgade laiuselt, ajage selg sirgu. Käed tuleks seega välja jätta piki keha. Siis aeglaselt sügavalt hinge. Samal ajal tuleb alustada tõsta oma käed kaudu poole üles. Tuleb olla ettevaatlik, et lõppasendis harja ei puutu omavahel kokku. Koos liikumine käed jalad sünkroonselt aretatud hüpata. Põlved ei tohi painutada. Ajal hüpata teil tunda lihaspinge, mis moodustavad kauni tuharad. On hingata, keha võtab vastupidise positsiooni: käed kukuks jalad kokku. Kõige raskem tegevus kasutamise - hoida jalad koos pärast hüpet. Sa pead tegema 10 kordust soojendada ja siis saate edasi peamine treeningut.

Tõus vaagnapiirkonda lamava

See harjutus on ideaalne neile, kes on otsustanud pumbata tuhara lihaseid kodus. Selle rakendamiseks on vaja ainult panna põrandale matt sportimisel. Järgnevalt on lamada selili, painutamine nii põlvi. Käed saab panna tema peas. Üks jalad tuleks panna teise nii, et pahkluu oli kindlalt kinni põlve. Seejärel saate jätkata sooritada harjutusi vormikas tuharad. Vaagna tuleks aeglaselt tõstetakse sellise seisukoha, et painutatud jala, mis moodustab rõhk, moodustanud 90 ° nurga all korrusel. Täitmise ajal tagasi harjutusi peaks olema sirge. Pärast tõstmiseks on vaja aeglustada keha selles asendis paar sekundit ja siis jälle saab rippmenüüst matil.

Kui soovite saada rohkem väljendunud koormus, siis on parem rihtida üks jalg, tõstes seda mõne sentimeetri kaugusel põrandast. Kui täita versiooniuuendusi, sest selles olukorras. See tähendab, et treeningu ajal vaagna ei saa täielikult põrandale langetatud. Ups teostatakse 6 komplekti 30 korda. Oluline on vaheldumisi koormust puusa lihastele. Seega iga uus lähenemine on vajalik muuta jalg paremalt vasakule ja tagasi.

Kuidas ehitada ilus tuharad? Harjutused tuharad

Squat hantli

Algajatele, kes tahavad leida ilus tuharad, kükitades hääli võib olla liiga keeruline. Nii esimest korda peaks püüdma tegeleda ilma nendeta. Kui lihased kasutatakse regulaarselt koormus, treeningu läbi kasutades dumbbells optimaalse kaalu teile. Kodus kui kaalumine agent võib olla plastikust veepudel mahu 1-2 liitrit. Jalad tuleb asetada õla-laius peale ja oma käed dumbbells tõmmata paralleelne põrandaga. Kükita on vaja selleks, et tagasi jääb lamedaks. On kaks võimalust täita seda harjutust. Esimene neist hõlmab täielikku kükitama, kus tuharad puudutada pahkluu. Teine võimalus on keerulisem, sest see on väga raske lihaseid. Sa pead asetage jalad veidi laiem kui õlgadeni ja täita osalise squats. Sest ilus tuharad sellise meetod on efektiivsem. See võimaldab teil tuua lihaseid tooni pärast nädalast tavaklassides.

Korduste arvu sõltub teie väljaõppe. Minimaalne arv sit-ups, et tuleb läbi viia üks pass - 15. Muidugi, aja jooksul see väärtus tuleb suurendada.

Kuidas ehitada ilus tuharad? Harjutused tuharad

Jõutõmme

Teine harjutus, mis on läbi hantlid - nn klassikaline jõutõmme. See on hädavajalik neile, kes soovivad luua ilus tuharad. Kuidas ehitada lihaseid nii, see ei ole raske mõista, kuid see on palju raskem paljundada seda praktikas. Jõutõmme võimaldab kasutada mitut lihasgruppe, andes sellega ulatuslikum võimsus koormus.

Õige kehahoiak teostamise on järgmine: jalad on omavahel ühendatud põlved veidi kõverdatud, tagasi kaarjas nii palju kui võimalik, tuharad lükatakse tagasi. Kui teha õigesti, ees kehaosa tuleks veidi ettepoole kallutatud. Head igal juhul ei tohiks kaotada - vaata peaks olema suunatud otse ette. Käed hantlid alanes risti põrandal. Stardipositsiooni tohiks tunda tugevat pinget lihaseid. Kui seda teed harjutus vormikas tuharad vaja tõsta oma käed ettepoole ja ülespoole ja seejärel langetada neid. Dumbbells suurendab koormust, tagades seeläbi mõju kõige lihaseid. Selle tulemusena jõutõmme tugevdab tuharad, selg, puusad ja abs. Ühel koolituse vaja teha 3-4 komplekti 15 kordust.

teostamine rünnakud

Tänu selliste last ei saa ainult tugevdada tuhara lihaseid, vaid ka reie siseküljel. Et suurendada mõju võimu rünnakud ka soovitatav teha kaalumine optimaalne kaal. Harjutus peaks algama teha seistes. See võtab samm edasi, ja selle laius sõltub koormus lihastele. Mida suurem on jalgade vaheline kaugus, seda suurem on mõju kasutamise. Sest vormikas tuharad oluline jälgida korrektse täitmise väljaaste. Esijala peaks painduma ja moodustama täisnurga. Et see moodustab maksimaalne koormus. Tagasi jala tuleks ka painutatud 90 °, siis seega on vaja veenduda, et põlve ei puudutaks põrandat. Käed tuleks jätta mööda keha ja tagasi tasandil. Arvamus tuleb saata edasi. Võite viibida paar sekundit selles asendis, millele järgneb tõus algasendisse. Järgmine rünnak sooritati muutes jala, mis hoiab koormust.

Ilus kuju tuharad on ette kui sa kõige vähem 8 komplekti kohta treeningu. Peaasi - ärge unustage asendusliikme jalad. Ühe lähenemisviisi saab teha kuni 12 lasku.

Kuidas ehitada ilus tuharad? Harjutused tuharad

mahi jalad

Sel kasutada, see ei nõua täiendavaid seadmeid, nii et see on lihtne lisada koolitusprogrammi kodus. Need klassid on koolitatud tuharalihaseid ja tugevdada sisemine reie. Et alustada liikumine, on vaja leida mõned toetust. Nagu näiteks, see võib olla tool või aknalaual. Tuleb võtta algasendisse et torso asus külili suhtes toetust. Siis võite alustada tõsta äärmise jalg küljele kõverdumata põlve. Mida suurem on amplituud kiiged, seda suurem on koormus, mis tähendab, et sa saad ilus tuharad kiiremini. Kuidas ehitada lihaseid nii, see on lihtne mõista - harjutus on väga lihtne teha ja pakub lihtsat, isegi algajatele. Sarnased kick oma jalgu saab teha, seisab toetust. Sel juhul tuharalihase saab suur koormus, nii koolituse on väga tõhus. Käed tuleks tugineda valitud teema ja siis kiiged üks jalg küljele. Tingimused kasutamise on samad nagu eelmise meetodi. Ainus erinevus - positsiooni keha suhtes toetust.

Mahi jalad võimaldavad pumba ilus jalad ja tuharad. Harjutused tuleb teha regulaarselt, soovitatavalt pärast harjutamiseks hantlid. Optimaalselt teha vähemalt 20 sammu iga jala.

Aeroobikaharjutused

Täitke koolitus tuhara lihaseid saab olema lihtne ja veel väga tõhus harjutus. Selle rakendamiseks on vaja saada kuni Kontallaan, veendudes, et tagasi oli sirge. Järgmine on tõsta üks jalg, jättes kõverdatud põlve. Liikumine peaks olema vähemalt veidi lükates mõjutavad peamised tuharalihaseid. Foot tuleb hoida paralleelne põrandaga, tõmmates sokk on vajalik. Seejärel jala langetatakse algasendisse. Harjutus on suurepärane daamid, kes otsivad teavet selle kohta, kuidas teha ilus tuharad, ilma külastavad jõusaal.

Treeningu ajal, võite võtta jalg mitte ainult üles, vaid ka natuke kõrvale. See väike trikk aitab tugevdada mõju tuhara, samuti pumbata ees reie. Tehakse kasutamise võib olla 3 või rohkem lähenemisviise. Korduste arvu tuleks kohandada sõltuvalt selle iseärasusi. Keskmiselt saada märgatavat tulemust vaja jalad 25 kuni 50 mõlemal heitgaasiklassidele.

Kuidas ehitada ilus tuharad? Harjutused tuharad

Süsteemne lähenemine spordi koolitus annab kõige kiire saavutamise soovitud tulemus. Mõne kuu regulaarselt liikuda, iga tüdruk saab peanaha ja ilus tuharad. Fotod on tehtud enne algust koolitus aitab teil näha tulemusi kasutamise ja leida stiimul ja soov - et edukalt toime tulla ülesanne.