Treenerid kodus. tehnika harjutused

Harjutused seljalihased, on palju. Üks populaarsemaid on jõutõmme, mis on valmistatud nagu weightlifters ja kulturistidele. Põhjus, miks see on eelistatud sportlased - see on väike stress eri seljalihaseid.

Aga see on tehtud enamasti kas noored sportlased või professionaalsed sportlased. Teised vältima ja isegi visati koolituse või teha väga väike kaal. Miks nii?

Mis hüperekstensioon saab tugevdada selja ohutult riskimata häirida tema selg

Kuna selleks (jõutõmme) on väga ohtlik. Jah, vaatamata kõigile oma eelised, RIP tagasi üsna kergesti. Teil on alati võimalik teha küll, ühe vigastatud elu.

Suurepärane ohutu alternatiivi, mis võimaldab teil pumbata pikisuunalise seljalihaseid ja tugevdada alaselga - see harjutus hüperekstensioon. Kuna lihtsus selle rakendamine saab teha igas eas inimestele. Samal ajal endale haiget piisavalt kõvasti.

Suurepärane võimalus hoolitseda tagasi tervise

Paljud inimesed arvavad, et see harjutus ei ole võimalik kasutada selga nagu jõutõmme ja neid ignoreerida. Ühelt poolt, nad õige - ainult põhiidee on võimalik kasutada 90% kõigist keha lihaseid, põhjustades suure testosterooni tootmist, mis stimuleerib kiire taastumine ja lihaskasvu.

Aga kõigil ei ole eesmärgiks saada suur hulk. Paljud tahan olla ilus figuur saledam ja olla terve. Sest see on piisavalt selliste harjutuste hüperekstensioon (kodus tegeleda väga lihtne). Kui te tunnete palju energiat, saame rakendada seda pannkooke või lisaraskused, mis annab tõhusust oma koolitust.

on vaja head treeningut

Hyperextension, kodus või toas - ei ole oluline, samuti mis tahes kasutamise eeldab eelnevat hea treening. Vastasel juhul saad pinget või muud vigastused.

Treenerid kodus. tehnika harjutused

Selle ettevalmistamiseks, mida saab kasutada erinevaid versioone kallete ja kergitab, mis viiakse läbi seismisel edasi - tagasi ja vasakule - paremale. Sa pead soojendada oma alaseljale ja tunda soojust kehapiirkonda.

nõuetekohane täitmine hüperekstensioon

Klassikaline teostuses on järgmine:

  • panna põrandale kõhu alla. Lõdvestu ja sirutada käsi tema ees, et nad olid lamades põrandal, peopesad allapoole. Lisaks samal ajal tõstke käed ja jalad kuni maksimaalse kõrguse teile, seega varisemas tagasi.
  • tipul punkt, kui maksimaalne voolavuskindlus taga, peatumise selles asendis 2-3 sekundit ja aeglaselt Soodsam tagasi. Harjutus on üsna lihtne, nii et proovige teha vähemalt 50 kordust. 3-4 lähenemisviise oleks piisav, et saada hea töö välja oma lihaseid.

"superman"

Hyperextension kodus saab teha mitte ainult klassikaline versioon. See on populaarne valik, mida nimetatakse "Superman".

Stardipositsioon on sama nagu eelmisel kasutamise. Aga erinevalt dünaamilisi liikumisi selline hõlmab hüperekstensioon staatiline lihaspinge.

Treenerid kodus. tehnika harjutused

Täielikult sirutada jalgu ja käsi, ja tõstke neid kaugusel 15-20 cm põrandast, millel tühjad tagasi. See seisukoht tuleb kindlaks maksimaalne aeg. Tavaliselt on 2-3 minutit ja seejärel ei saa aidata oma jäsemeid hakkavad langema.

Hyperextension kodus läbi nii, areneb lihasvastupidavust ja aitab veelgi tugevdada lihaste süsteem vaagna piirkonnas. Samuti on soovitatav läbi viia sarnase kasutamise vältimise erinevate haiguste nimmepiirkonna.

toimivaid Tehnika

Võibolla hüperekstensioon (tehnika, mida peetakse selles artiklis) on üks väheseid harjutusi, mida saab teha mitmel erineval viisil. Mõtle võimalusi.

Suurepärane võimalus tegeleda alaselg on pöördvõrdeline hüperekstensioon.

Et täita seda kodus, pead sa valmistama tooli või tabureti ja pane see tema ees. Pikali ees toolile maos ja haarata oma jalgu. Käed võib kas parandada või olla painutatud asendis.

Järgmiseks tõstke kaks jalad kuni maksimaalse kõrgusega. Hoidke neid selles asendis 1-2 sekundit ja aeglaselt madalamal. Tehakse 30-40 korda ja teha mõned lähenemisviise.

Tagurpidi Hyper suureks abiks, et tulla toime erinevate probleemide ja seljavalud. On vaja läbi viia hoolikalt, ilma kiirustamata. Pea meeles, et tagasi tuleb kaitsta, ja see on võimatu kiik läbi valu. Kui teil on seljaprobleemide pärast iga treeningut tuleks kohaldada ravimsööda salvid rahustab närve ja lihaseid lõõgastavad.

Treenerid kodus. tehnika harjutused

omama vastupidist vastupidine hüperekstensioon teostuses. Selleks, et viia see on vajalik klamber midagi üles. Kui teie füüsiline koormus kodus, võite paluda oma partner lihtsalt istuda tema jalgu.

Ära unusta painutada tagasi

Selles asendis asetage käed taha oma peaga ja püüa tõsta keha nii kõrgele kui võimalik, püüdes nii palju kui võimalik painutada tagasi. Tipus pinge punkt pausi paar sekundit - ja sa võid langeda tagasi põrandale.

Kui te ei korraga teha rohkem kui 50 kordust, hoida käed tema pea taga ja sirutas tema ees järgmise lähenemisviisi - see suurendab koormust, ja see muutub raskemaks. Piisab 3-4 lähenemisviise.

Treenerid kodus. tehnika harjutused

Käinud lihtne hüperekstensioon? Modelleerija abi

Kui normaalne ülesandes puuduvad, võite teha rohkem kui 100 kordust, siis on aeg edasi liikuda, kui lasti suurenemine. Seda saab teha kasutades spetsiaalset fitness seadmed, mis suurtes kogustes turule sporditarbed.

Treenerid kodus. tehnika harjutused

teatavate nimede see simulaator ei ole, kuid saali ühise fraas "Roman tooli". Ja kuna sa ei puudutaks põrandat ülemise kehaosa, see võib võtta üsna oluliselt raskendatud.

Performing üsna lihtne ja sarnane eelmise versiooni hüperekstensioon harjutusi. Simulaator võimaldab teil mugavalt lukustada jalad. Edasine on vaja teostada liikumise torso alla, siis üles. Koormamise saab kasutada pannkook baarist. Pane ta tagaküljel või push rinnale.

Treenerid kodus. tehnika harjutused

See on soovitav, muidugi, ei täida oma ja partneri. Isegi kui te tunnete tugevust, siis pärast teatud korduste arvu omal vabasta end pannkook on üsna raske.

Ja pidage meeles, et sa pead kasutama regulaarselt, muidu kasu koolitus ei piisa. Tehakse hüperekstensioon kodus võib olla 2-3 korda nädalas. Pärast treeningut, pead olema hea puhata ja ei ole soovitatav laadida tagasi, kui lihased väsivad ja koormus võtab selg.